Como adormecer em 10, 60 ou 120 segundos?

Costuma passar mais tempo tentando adormecer do que realmente dormir? Então essa postagem é pra você.

Apenas o ato de se esforçar demais pode causar, ou continuar, um ciclo de energia ansiosa e, também estressante, que mantém nossas mentes acordadas. E se sua mente não consegue dormir, é realmente difícil para o seu corpo seguir. Contudo existem truques científicos – técnicas de respiração que são projetadas para trazer o corpo a um estado de relaxamento profundo, que você pode tentar acionar o interruptor e guiar seu corpo para um modo de desligamento seguro.

 

Como dormir em 10 segundos?

Geralmente, é necessário um feitiço para adormecer tão rapidamente e na hora certa, mas, assim como os feitiços, com a prática, você pode finalmente chegar ao ponto ideal de 10 segundos.

Nota: O método abaixo leva 120 segundos para terminar, mas os últimos 10 segundos são realmente o suficiente para finalmente adiar.

O método militar

O método militar popular, relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado "Relax and Win: Championship Performance". Segundo Ackerman, a Escola de Pré-Voo da Marinha dos Estados Unidos, criou uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em 2 minutos ou menos. Os pilotos levaram cerca de 6 semanas de prática, mas tal rotina funcionou – até mesmo depois de tomar café e, além disso, com ruídos de tiros ao fundo. E tem mais! Diz-se que essa prática funciona mesmo para pessoas que precisam dormir sentadas!

E como realizar o método militar?

1. Relaxe todo o rosto, incluindo os músculos dentro da boca.
2. Abaixe os ombros para liberar a tensão e deixe as mãos caírem para o lado do corpo.
3. Expire, relaxando o peito.
4. Relaxe as pernas, coxas e panturrilhas.
5. Limpe sua mente por 10 segundos, imaginando uma cena relaxante.
6. Se isso não funcionar, tente repetir as palavras "não pense" várias vezes por 10 segundos.
7. Dentro de 10 segundos, você deve adormecer!

Se isso não funcionar para você, talvez seja necessário trabalhar nos fundamentos do método militar, isto é, respiração e relaxamento muscular, que têm alguma evidência científica de que eles funcionam.

Continue lendo para aprender sobre as técnicas em que esse método militar se baseia e como praticá-las efetivamente.

 

Como dormir em 60 segundos?

Os dois métodos a seguir, se concentram na respiração ou nos músculos, ajudam a tirar a mente do assunto e voltar para a cama. Se você é um iniciante tentando esses hacks, esses métodos podem levar até 2 minutos para funcionar.

Método de respiração 4-7-8

A técnica de respiração 4-7-8 é um padrão respiratório desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. É baseado em uma técnica iogue, antiga chamada pranayama, que ajuda os praticantes a ganhar controle sobre sua respiração. Quando praticada regularmente, é possível que essa técnica ajude algumas pessoas a adormecer em um curto período de tempo.

Misturando os poderes da meditação e da visualização, esse método de respiração se torna mais eficaz com a prática. Se você tiver uma condição respiratória, como asma ou DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica), consulte o seu médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.

Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8?

Vamos, lá! Para preparar, coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dois dentes da frente. Mantenha a língua lá o tempo todo e franqueie os lábios, se necessário.

1. Deixe os lábios se separarem um pouco e faça um som de whooshing enquanto você expira pela boca.
2. Depois feche os lábios e inspire silenciosamente pelo nariz. Conte até 4 na sua cabeça.
3. Então prenda a respiração por 7 segundos.
4. Depois, expire (com um som de whoosh) por 8 segundos.
5. Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
6. Complete este ciclo por quatro respirações completas. Deixe seu corpo dormir se você sentir um relaxamento antes do previsto.

Relaxamento muscular progressivo (PMR)

O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a relaxar. A premissa é tensionar - mas não forçar - os músculos e relaxar para liberar a tensão. Este movimento promove a tranquilidade em todo o corpo. É um truque recomendado para ajudar com insônia. Mas, antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 enquanto imagina a tensão deixando seu corpo enquanto expira. Abaixo segue o passo a passo:

Script de relaxamento (PMR)

1. Levante as sobrancelhas o mais alto possível por 5 segundos. Isso irá apertar os músculos da testa.
2. Relaxe seus músculos imediatamente e sinta a tensão cair. Aguarde 10 segundos.
3. Sorria amplamente para criar tensão nas bochechas. Segure por 5 segundos. relaxar.
4. Pause 10 segundos.
5. Aperte os olhos com os olhos fechados. Mantenha 5 segundos. relaxar.
6. Pause 10 segundos.
7. Incline a cabeça levemente para trás para olhar confortavelmente para o teto. Mantenha 5 segundos. Relaxe enquanto seu pescoço afunda novamente no travesseiro.
8. Pause 10 segundos.
9. Continue descendo o resto do corpo, do tríceps ao peito, das coxas aos pés.
10. Adormeça, mesmo que não termine de enrijecer e relaxar o resto do corpo.
11. Ao fazer isso, concentre-se em quão relaxado e pesado seu corpo se sente quando está relaxado e em um estado confortável.

Como adormecer em 120 segundos? 

Se os métodos anteriores ainda não funcionarem, é possível que exista um bloqueio subjacente.

Experimente estas técnicas!

Diga a si mesmo para ficar acordado

Também chamada intenção paradoxal, dizer a si mesmo para ficar acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rapidamente. Para pessoas – especialmente aquelas com insônia – tentar dormir pode aumentar a ansiedade no desempenho. A pesquisa descobriu que as pessoas que praticavam intenção paradoxal adormeciam mais rápido do que aquelas que não praticavam. Se você costuma se estressar ao tentar dormir, esse método pode ser mais eficaz do que as práticas tradicionais de respiração intencional.

Visualize um lugar calmo

Se a contagem ativa muito sua mente, tente envolver sua imaginação. Alguns dizem que visualizar algo pode torná-lo real, e é possível que isso funcione também com o sono. Em um estudo de 2002 da Universidade de Oxford, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se envolviam em "distração de imagens" dormiam mais rápido do que aquelas que tinham distração geral ou nenhuma instrução.

Em vez de contar ovelhas, tente imaginar um ambiente sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, sons de eco, água corrente e o cheiro de musgo úmido. A chave é deixar que essa imagem ocupe espaço em seu cérebro para impedir que você “se envolva novamente com pensamentos, preocupações e preocupações” antes do sono.

Já tentou esses métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos?

Veja outras dicas que você pode seguir para tornar seu quarto um lugar mais agradável para dormir.

Você tentou...

1. esconder seu relógio?
2. tomar um banho quente antes de dormir?
3. abrir a janela para manter seu quarto fresco?
4. usar meias?
5. uma rotina de ioga suave de 15 minutos?
6. colocando o telefone longe da cama?
7. aromaterapia (lavanda, camomila ou sálvia)?
8. comer mais cedo para evitar digestão ou estimulação do estômago antes de dormir?

Se você acha que a atmosfera do seu quarto é prejudicial ao sono, existem ferramentas que você pode usar para bloquear o ruído, literalmente. Tente investir em cortinas opacas, aparelhos com ruído branco (ou ouvir música com um timer de parada automática) e tampões para os ouvidos, todos os quais você pode pesquisar comprar on-line.

Por outro lado, a higiene do sono ou sono limpo é real e eficaz. Antes de realmente adotar o método militar ou a respiração 4-7-8, veja o que você pode otimizar para o seu quarto, para um sono silencioso.


FONTES(S) ASCHER LM, ET AL. (1979) / BROOMFIELD NM, ET AL. (2003) / HARVEY AG, ET AI. (2002) / INTENÇÃO PARADOXAL PARA INSÔNIA / SCRIPT DE RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO / TRAHAN T ET AI. (2018)