A fome é um estímulo natural do seu corpo – fisiológico e normal – e indica que você precisa de mais alimentos e ou nutrientes. Quando você está com fome, seu estômago pode "rosnar" e você pode se sentir vazio, pode ter dor de cabeça, ficar irritado ou ainda incapaz de se concentrar.
Muitas pessoas podem passar várias horas entre as refeições antes de sentir fome novamente, embora este não seja o caso de todos. Existem várias explicações possíveis para isso, e é exatamente o que iremos abordar aqui nesse artigo.
Você não está dormindo o suficiente
Dormir adequadamente é extremamente importante para sua saúde. O sono é necessário para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico e está associado a um menor risco de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer ( 1 ).
Além disso, dormir o suficiente é um fator no controle do apetite, pois ajuda a regular a grelina, o hormônio estimulante do apetite – o hormônio da fome. A falta de sono leva a níveis mais altos de grelina, e é por isso que você pode se sentir mais faminto quando não dorme bem ( 2 , 3, 4 ).
Em um estudo publicado na Sociedade Internacional de Psiconeuroendocrinologia (ISPNE), 16 pessoas que estavam privadas de sono por uma noite, relataram estar significativamente mais famintas.
Elas apresentaram um aumento nos níveis plasmáticos de grelina, escolhendo porções 14% maiores em comparação com um grupo que dormiu por oito horas. ( 5 ). Dormir o suficiente também ajuda a garantir níveis adequados de leptina, que é um hormônio que promove sentimentos de plenitude ( 6 , 7 ).
Para manter seus níveis de fome sob controle, geralmente é recomendado ter pelo menos oito horas de sono, mas esse tempo é relativo de pessoa pra pessoa.
Você não está comendo proteína suficiente
Consumir proteína suficiente é importante para o controle do apetite.
A proteína possui propriedades de redução da fome que podem ajudá-lo a consumir automaticamente menos calorias durante o dia. Ela desempenha um papel no aumento da produção de hormônios que promovem a saciedade e reduzem os níveis de hormônios que estimulam a fome ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Devido a esses efeitos, você pode sentir fome frequentemente se você não estiver comendo proteína suficiente.
Um estudo realizado com 14 homens com sobrepeso, que consumiram 25% de suas calorias de proteínas durante 12 semanas, mostrou uma redução de 50% no desejo de lanches noturnos, em comparação com um grupo que consumiu menos proteína ( 12 ).
Além disso, aqueles com maior ingestão de proteína relataram maior plenitude ao longo do dia e menos pensamentos obsessivos sobre alimentos. Muitos alimentos são ricos em proteínas, por isso não é difícil obter o suficiente através da sua dieta. Incluir uma fonte de proteína em cada refeição pode ajudar a evitar a fome excessiva.
Os produtos de origem animal, como carne, aves, peixes e ovos, contêm altas quantidades de proteínas. Também é encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo manteiga e iogurte natural, bem como alguns alimentos à base de plantas, como legumes, nozes, e sementes.
Sua dieta é rica em carboidratos refinados
Os carboidratos refinados são processados e despojados de suas fibras, vitaminas e minerais.
Uma das fontes mais populares de carboidratos refinados é a farinha branca (farinha de trigo), que é encontrada em muitos alimentos à base de grãos, como pão e macarrão.
Alimentos como refrigerantes, doces e outros, que são feitos com açúcares processados, também são considerados carboidratos refinados. Como os carboidratos refinados não têm fibra, são digeridos rapidamente pelo seu corpo.
Esta é uma das principais razões – talvez a principal – pelas quais você pode ter fome frequentemente: comer carboidratos refinados, pois não promovem sentimentos significativos de plenitude ( 13 ).
Eles não vão te deixar satisfeito, e você sempre vai querer mais e mais – torna-se um ciclo vicioso.
O gosto doce ativa áreas do cérebro que são as mesmas áreas do prazer como outras drogas com alto potencial de dependência – como o álcool ( 14 ).
Como é que o açúcar afeta o cérebro – Nicole Avena
Além disso, comer alimentos com alto índice glicêmico tem sido associado ao aumento do risco de muitas doenças, entre elas a obesidade ( 15 , 16 ). Carboidratos refinados são calorias vazias e levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Quando o pâncreas libera muita insulina de uma só vez, em resposta ao alto nível de açúcar no sangue, a insulina sai removendo rapidamente o açúcar do seu sangue, o que pode levar a uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue ( 17 , 18 ).
Os baixos níveis de açúcar no sangue sinalizam o seu corpo que ele precisa de mais alimentos, o que é outra razão pela qual você pode sentir fome com frequência se carboidratos refinados são comuns na sua dieta ( 19 ).
Não resta dúvidas de que doces e guloseimas devem ser desfrutados com moderação ou nem fazer parte da sua dieta.
Sua dieta é baixa em gordura
A gordura desempenha um papel fundamental para mantê-lo cheio, satisfeito e sem fome.
Isto é em parte devido ao seu lento tempo de trânsito gastrointestinal, o que significa que leva mais tempo para digerir e permanecer no estômago por um longo período de tempo. Além disso, comer gordura pode levar à liberação de vários hormônios que promovem aquela sensação de saciedade ( 20 , 21 , 22 ).
Um estudo, incluindo 270 adultos obesos, descobriu que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura – low fat – apresentaram aumentos significativos de desejo de comer carboidratos, dando preferência para alimentos com alto teor de açúcar, em comparação com um grupo que consumiu uma dieta baixa em carboidratos – low carb ( 23 ).
Ademais, o grupo da dieta com baixo teor de gordura, relataram mais sentimentos de fome do que o grupo que seguiu um padrão de baixo consumo de carboidratos ( 23 ). Existem vários alimentos saudáveis e ricos em gordura que você pode incluir na sua dieta para aumentar a ingestão de gordura.
Certos tipos de gorduras, como os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e os ácidos graxos ômega-3, foram mais estudados pelo seu impacto na redução do apetite ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
A fonte de alimento mais rico em MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos gordos omega-3 são encontrados em peixes como o salmão, o atum e a sardinha. Você também pode obter omega-3 de alimentos à base de plantas, como nozes e sementes de linhaça.
Algumas outras fontes de alimentos saudáveis e com alto teor de gordura incluem abacate, azeite, ovos e iogurte natural.
Resumindo: se sua dieta é baixa em gordura, você sente fome frequentemente.
Você não está bebendo muita água
Beber bastante água tem vários benefícios para a saúde, incluindo promover a saúde do coração e otimizar o desempenho do exercício. Além do mais, a água mantém sua pele e sistema digestivo saudáveis ( 28 ). Mas você sabia que a água também tem potencial para reduzir o apetite quando consumido antes das refeições? Pois é, legal né não? ( 29 , 30 )
Em um estudo publicado no Jornal Europeu de Nutrição, 14 pessoas que bebiam duas xícaras de água antes da refeição comeram quase 600 calorias a menos do que aquelas que não bebiam água ( 31 ).
Sentimentos de sede podem ser confundidos com sentimentos de fome. Se você está sempre com fome, pode ser útil beber um copo ou duas de água. ( 30 ).
Comer muitos alimentos ricos em água , incluindo frutas e vegetais, também contribuirá para suas necessidades de hidratação ( 31 ).
Sua dieta carece de fibra
Se a sua dieta não possui fibras, você pode sentir fome com frequência.
Consumir muitos alimentos ricos em fibra é benéfico para manter a fome sob controle. Os alimentos com alto teor de fibras retardam a taxa de esvaziamento do estômago e demoram a digerir mais do que os alimentos com baixo teor de fibras ( 32 ).
Além disso, uma alta ingestão de fibra influencia a liberação de hormônios redutores de apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que demonstraram ter efeitos de promoção da plenitude ( 32 ). Vale ressaltar que existem diferentes tipos de fibras, e algumas são melhores do que outras para mantê-lo cheio e prevenir a fome.
Uma dieta rica em fibras não só é útil para reduzir a fome, mas também está associada a vários outros benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes e obesidade ( 36 ).
Comer enquanto está distraído
Se você tem um estilo de vida ocupado, muitas vezes pode comer enquanto estiver distraído ou fazendo algo. Embora possa poupar tempo, comer distraído pode prejudicar sua saúde. Tal hábito está associado a um maior apetite, aumento da ingestão de calorias e aumento de peso ( 36 ).
A principal razão para isso, é porque comer distraído reduz a sua consciência de quanto você está realmente consumindo. Isso impede que você reconheça os sinais de plenitude do seu corpo de forma eficiente, como quando você não está distraído ( 36 ).
Vários estudos mostraram que aqueles que comem com alguma tipo de distração, sentem mais fome do que aqueles que evitam distrações durante as refeições ( 36 ).
Um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clinica (The American Journal of Clinical Nutrition) mostrou que indivíduos que se distraíam com um jogo de computador – um jogo bem conhecido de cartas Paciência (Solitaire) – durante o almoço estavam menos cheios do que aqueles que não jogavam o jogo.
Além disso, os comedores distraídos consumiram 48% mais de alimentos em um teste que ocorreu mais tarde naquele dia ( 37 ).
De fato comer distraído pode ser uma razão pela qual você está sempre com fome, pois torna difícil seu corpo reconhecer sinais de plenitude.
Você se exercita demais
Pessoas que se exercitam frequentemente queimam muitas calorias. Isto é especialmente verdadeiro se você participar regularmente de exercícios de alta intensidade ou se envolver em atividades físicas por longas durações, como no treinamento de maratona.
Em um estudo, 10 homens com idade entre 22-33 anos, participaram de um exercício vigoroso de 45 minutos aumentaram sua taxa metabólica global em 37% durante o dia, em comparação com outro dia em que não exercitaram ( 41 ).
Outro estudo descobriu que as mulheres que se exercitaram em alta intensidade todos os dias, durante 16 dias, queimaram 33% mais calorias ao longo do dia do que um grupo que não fez exercício, e 15% mais calorias do que exercícios moderados. Os resultados foram semelhantes para os homens ( 42 ).
Resumindo tudo: exercitar-se com alta intensidade ou por longas durações regularmente, pode fazer com que haja um maior apetite e também um metabolismo mais rápido, logo você terá fome com frequência.
Você está bebendo muito álcool
O álcool é bem conhecido por seus efeitos estimulantes do apetite.
Ele pode inibir os hormônios que reduzem o apetite, como a leptina, especialmente quando é consumido antes ou com as refeições. Por este motivo, você pode sentir fome com frequência se beber muito álcool ( 47 , 48 , 49 ).
Em um estudo, 12 homens que bebiam 40 ml de álcool antes do almoço, acabaram consumindo mais 300 calorias na refeição do que um grupo que bebia apenas 10 ml.
Além disso, aqueles que beberam mais álcool consumiram 10% mais calorias por todo o dia, em comparação com o grupo que bebia menos. Também eram mais propensos a consumir grandes quantidades de alimentos ricos em gordura e salgados ( 50 ).
O álcool também pode prejudicar a parte do seu cérebro que controla o julgamento e o autocontrole. Isso pode levá-lo a comer mais, independentemente de quão faminto você esteja ( 51 ).
Você está bebendo suas calorias
Alimentos líquidos e sólidos afetam seu apetite de maneiras diferentes. Consumir muitos alimentos líquidos como batidos e sopas, pode fazer você realmente ter mais fome.
Uma das principais razões para isso, é que os líquidos passam pelo seu estômago mais rapidamente do que os alimentos sólidos ( 52 , 53 , 54 )
Além disso, alguns estudos sugerem que os alimentos líquidos não têm um impacto tão grande na supressão de hormônios que promovem a fome, em comparação com alimentos sólidos ( 52 , 55 ).
Comer alimentos líquidos levam menos tempo pra ser processados pelo organismo do que comer alimentos sólidos. Isso pode levar você a querer comer mais, porque seu cérebro não teve tempo suficiente para processar sinais de satisfação ( 56 ).
Em um estudo, as pessoas que consumiram lanche líquido, relataram menos plenitude e mais sentimentos de fome do que aqueles que consumiram um lanche sólido. Eles também consumiram 400 calorias ao longo do dia do que o grupo de lanches sólidos ( 55 ).
Resumindo: alimentos líquidos não têm os mesmos efeitos em mantê-lo cheio e satisfeito como alimentos sólidos.
Você está excessivamente estressado
O excesso de estresse é conhecido por aumentar o apetite.
Isto deve-se principalmente aos seus efeitos sobre os níveis crescentes de cortisol, um hormônio que demonstrou promover a fome e os desejos de alimentos. Por esse motivo, você pode achar que você está sempre com fome se sentir estresse frequente ( 56 , 57 , 58 , 59 ).
Em um estudo, 59 mulheres que estavam expostas ao estresse consumiram mais calorias ao longo do dia e comeram alimentos significativamente mais doces que as mulheres que não estavam estressadas ( 59 ).
Outro estudo comparou os hábitos alimentares de 350 jovens. Aqueles com níveis de estresse mais elevados eram mais propensos a comer demais do que aqueles com níveis mais baixos de estresse. As meninas estressadas também relataram ingestão mais alta de lanches insalubre, como batatas fritas e biscoitos ( 60 ).
Existem muitas estratégias que você pode usar para reduzir seus níveis de estresse. Algumas opções incluem exercício e respiração profunda ( 61 , 62 ).
Medicamentos podem aumentar seu apetite
Vários medicamentos podem fazer aumentar seu apetite como efeito colateral.
Os medicamentos mais comuns para induzir o apetite incluem antipsicóticos, como clozapina e olanzapina, bem como antidepressivos, estabilizadores do humor e medicamentos anticonvulsivos ( 63 , 64 , 65 , 66 ).
Além disso, alguns medicamentos para diabetes, como insulina, secretagogos de insulina e tiazolidinedionas, são conhecidos por aumentar sua fome e apetite ( 67 ). Há também algumas evidências anedóticas de que as pílulas anticoncepcionais possuem propriedades estimulantes do apetite, mas isso não é apoiado por pesquisas científicas fortes.
Se você suspeita que os medicamentos são a causa de sua fome frequente, fale com seu médico sobre outras opções de tratamento. Pode haver medicamentos alternativos que não te deixe faminto.
Você come muito rápido
Vários estudos mostraram que quem come rápido têm maior apetite e uma tendência a comer demais nas refeições, em comparação com quem costuma a comer lentamente. Quem se alimenta rápido, também estão mais propensos a sobrepeso ou obesidade ( 68 , 69 , 70 , 71 ).
Esses efeitos são em parte devido à falta de mastigação e consciência reduzida que ocorre quando você come muito rápido, que são necessários para aliviar sentimentos de fome ( 72 , 73 , 74 ).
Além disso, comer devagar e mastigar completamente dá ao seu corpo e ao cérebro mais tempo para liberar hormônios anti-fome e transmitir sinais de plenitude ( 72 , 75 ).
Comer muito rapidamente não permite que seu corpo tenha tempo suficiente para reconhecer que está satisfeito, o que pode promover fome excessiva.
Você tem uma condição médica
Estar sempre com fome pode indicar um sintoma de doença.
Você sabia que a fome frequente é um sinal clássico de diabetes? Ela ocorre como resultado de níveis extremamente elevados de açúcar no sangue e geralmente é acompanhado por outros sintomas, incluindo sede excessiva, perda de peso e fadiga ( 76 )
O hipertireoidismo, uma condição caracterizada por uma tireóide hiperativa, também está associada ao aumento da fome. Isso ocorre porque causa o excesso de produção de hormônios tireoidianos, que são conhecidos por promover o apetite ( 77 , 78 )
Além disso, a fome excessiva é muitas vezes um sintoma de algumas outras condições, como depressão, ansiedade e síndrome pré-menstrual ( 58 , 79 ).
Bom, depois de tudo isso, fica claro que estar sempre com fome, é muitas vezes resultado de hormônios da fome desequilibrados, que podem ocorrer por uma variedade de razões, incluindo dieta inadequada e certos hábitos de vida.
E não é só isso. Se a sua dieta não possui proteínas, fibras ou gorduras, você pode sentir fome. Ela é também um sinal de sono inadequado e estresse crônico. Além disso, certos medicamentos e doenças são conhecidos por causar fome.
E não é só isso. Se a sua dieta não possui proteínas, fibras ou gorduras, você pode sentir fome. Ela é também um sinal de sono inadequado e estresse crônico. Além disso, certos medicamentos e doenças são conhecidos por causar fome.
Você costuma ficar sempre com fome? O que achou dos motivos que mostram o porquê disso? A seção destinada aos comentários está logo adiante.
Ah, fique a vontade pra compartilhar essa postagem ( que deu o maior trabalhão :) com quem você quiser!
Ah, fique a vontade pra compartilhar essa postagem ( que deu o maior trabalhão :) com quem você quiser!
Muito boa a matéria. Quem escreveu? Não diz o nome do autor...
ResponderExcluirMuito Obrigado. Quem escreveu foi um serumaninho chamado Alex (um dos responsáveis pelo blog)
ExcluirEntre em contato por e-mail – forcanews@gmail.com – para mais detalhes. ok?