Seu cérebro é o órgão mais importante do seu corpo, pois é ele que mantém seu coração batendo, controla nossa respiração e faz com que todos os sistemas no seu corpo funcionem.
É por isso que é essencial manter seu cérebro funcionando em
condições ideais com uma dieta saudável. Alguns alimentos têm efeitos negativos
no cérebro, afetando sua memória e humor e aumentando seu risco de demência
O Alzheimer é a forma mais comum de demência em todo o
mundo, cerca de 50 milhões de pessoas têm demência, e há quase 10 milhões de
novos casos a cada ano. As estimativas preveem que a demência afetará mais de
80 milhões de pessoas em todo o mundo até 2030 ( 1 ).
Felizmente, você pode ajudar a reduzir o risco da doença
cortando certos alimentos da sua dieta.
1. Bebidas açucaradas
As bebidas açucaradas incluem refrigerante, bebidas
esportivas, bebidas energéticas e suco de frutas – todas elas têm um efeito
negativo no seu cérebro.
Uma ingestão elevada de bebidas açucaradas irá aumentar a
probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, o que mostrou aumentar o risco de
doença de Alzheimer – além de aumentar a sua cintura e seu risco de doença cardíaca
( 2 , 3 , 4 , 5).
Saiba que níveis mais elevados de açúcar no sangue podem
aumentar o risco de demência, mesmo em pessoas sem diabetes ( 6 ).
Um componente primário de muitas bebidas açucaradas é o
xarope de milho de alta frutose (High Fructose Corn Syrup – HFCS), que consiste
em 55% de frutose e 45% de glicose ( 2 ). Uma alta
ingestão de frutose pode levar à obesidade, hipertensão arterial, gorduras no
sangue, esteatose (fígado gorduroso) diabetes e disfunção arterial. Esses são
aspectos da síndrome metabólica, e que podem levar a um aumento no risco de
desenvolver demência.
Estudos em animais mostraram que uma alta ingestão de
frutose pode levar à resistência à insulina no cérebro, bem como uma redução na
função cerebral, memória, aprendizagem e formação de neurônios cerebrais ( 7
, 8 ).
Um estudo em ratos descobriu que uma dieta com alto teor de
açúcar aumentou a inflamação cerebral e prejudicou a memória. Além disso, os
ratos que consumiram uma dieta composta por 11,8% de HFC foram piores do que
aqueles cujas dietas consistiam em 11% de açúcar regular ( 9 ).
Outro estudo descobriu que os ratos alimentados com uma
dieta de alta frutose ganharam mais peso, tiveram pior controle de açúcar no
sangue e um maior risco de distúrbios metabólicos e deficiências de memória ( 10 ).
Embora sejam necessários estudos adicionais em seres
humanos, os resultados sugerem que uma alta ingestão de frutose a partir de
bebidas açucaradas, pode ter efeitos negativos adicionais no cérebro, além dos
efeitos do açúcar.
Algumas alternativas às bebidas açucaradas incluem água,
chá, café, suco de vegetais, e produtos lácteos não adoçados como o iogurte
natural.
Para resumir o que foi dito aqui, tenha em mente que uma
alta ingestão de bebidas açucaradas pode aumentar o risco de demência. O xarope
de milho de alta frutose (HFCS) pode ser especialmente prejudicial, causando
inflamação cerebral e prejudicando a memória e a aprendizagem.
Bebidas açucaradas incluem refrigerante, bebidas energéticas e outras
2. Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos altamente
processados, como a farinha branca (farinha de trigo) e o açúcar. Estes tipos de carboidratos geralmente têm
um alto índice glicêmico (GI). Isso significa que seu corpo os digere
rapidamente, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Além disso, quando consumidos em quantidades maiores, esses
alimentos geralmente possuem alta carga glicêmica (GL). O GL refere-se a quanto
um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue, com base no tamanho da
porção. Alimentos que possuem alto GI e alta carga de GL podem prejudicar a
função cerebral.
Uma pesquisa mostrou que apenas uma única refeição com alta
carga glicêmica pode prejudicar a memória em crianças e adultos ( 11
). Um outro estudo mostrou que estudantes universitários saudáveis que tiveram
maior ingestão de açúcar refinado, também apresentaram diminuição de memória ( 11
).
Este efeito na memória pode ser devido à inflamação do
hipocampo, uma parte do cérebro que afeta alguns aspectos da memória, bem como
a capacidade de resposta às farsas de fome e plenitude ( 11
).
A inflamação é reconhecida como um fator de risco para
doenças degenerativas do cérebro, incluindo doença de Alzheimer e demência ( 12
). Por exemplo, um estudo analisou pessoas
idosas que consumiram mais de 58% de suas calorias diárias sob a forma de
carboidratos. O estudo descobriu que eles tinham quase o dobro do risco de
comprometimento cognitivo leve (Mild Cognitive Impairment – MCI) e demência ( 13 ).
Os carboidratos também podem ter outros efeitos no cérebro.
Por exemplo, um estudo descobriu que as crianças de seis a sete anos que
consumiam dietas altas em carboidratos refinados também obtiveram nota menor em
inteligência não-verbal ( 14
).
Os carboidratos saudáveis e inferiores de GI incluem
alimentos como legumes, frutas, legumes e grãos integrais. Você pode usar este
banco de dados para encontrar o GI e GL de alimentos comuns.
3. Alimentos ricos em gorduras trans
As gorduras trans ou ácidos graxos trans são uma forma de
gordura insaturada. Ao contrário das gorduras saturadas, que não possuem
ligações duplas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação dupla na
sua estrutura química.
As gorduras trans naturais fizeram parte da dieta humana
desde que começamos a comer carne e lácteos de ruminantes. Ela é encontrada em
quantidades pequenas em animais como bois, cabras, ovelhas e búfalos – de 3 a
9% da gordura total desses animais e 2% a 5% da gordura em produtos lácteos ( 15
, 16
). A boa notícia é que as gorduras trans naturais não são prejudiciais ( 17 , 18 , 19 ).
Já no caso dos óleos vegetais hidrogenados ou gorduras
hidrogenadas, a quantidade de gorduras trans representam cerca de 50 a 60% da
gordura total! E sim, elas são prejudiciais ao nosso cérebro e a nossa saúde em
geral. Elas podem ser encontradas em: margarina, fast-food, bolos prontos, no famoso
óleo de cozinha, biscoitos pré-embalados e outros.
Estudos descobriram que quando as pessoas consumem
quantidades maiores de gorduras trans, tendem a ter um risco aumentado de
doença de Alzheimer, menor memória, menor volume cerebral e declínio cognitivo
( 20,
21 , 22 , 23 ).
No entanto alguns outros estudos não encontraram associação
entre a ingestão de gordura trans e a saúde cerebral. Todavia, as gorduras trans
devem ser sim evitadas. Elas têm um efeito negativo em muitos outros aspectos
da saúde, incluindo saúde cardíaca e inflamação ( 24 , 25 , 26 , 27 ).
Vale ressaltar também que as evidências sobre essa questão
das gorduras trans associadas ao cérebro, parecem digamos, se misturar: três
estudos observacionais encontraram uma associação positiva entre a ingestão de
gordura saturada e o risco de doença de Alzheimer, enquanto que um quarto
estudo mostrou o efeito oposto ( 28
).
Uma das causas para isso pode ser que um subconjunto das
populações de teste tenha uma susceptibilidade genética à doença, que é causada
por um gene conhecido como ApoE4. No entanto, é necessária mais pesquisa para
esse tópico.
Aqui vai uma dica: dietas altas em ácidos graxos ômega-3
ajudam a proteger o cérebro contra o declínio cognitivo. Omega-3s aumentam a
secreção de compostos anti-inflamatórios no cérebro e podem ter um efeito
protetor, especialmente em adultos mais velhos ( 29 , 30 ). Você pode aumentar a quantidade de gorduras ômega-3 na sua
dieta comendo alimentos como ovos inteiros, peixes, sementes de chia, sementes
de linho e nozes :).
4. Alimentos altamente processados
Alimentos altamente processados tendem a ter muito açúcar,
gorduras adicionadas e sal, ademais são baixos em outros nutrientes. Podemos
incluir batatas fritas, doces, macarrão instantâneo, pipoca de micro-ondas,
molhos comprados na loja e refeições prontas. Eles são exatamente os tipos de
alimentos que causam ganho de peso, o que pode ter um efeito negativo na saúde
do cérebro.
Um estudo em 243 pessoas descobriu que o aumento de gordura
em torno dos órgãos, ou gordura visceral, está associado ao dano no tecido
cerebral. Outro estudo realizado com 130 pessoas e publicado na Associação
Americana de Diabetes, descobriu que há uma diminuição mensurável no tecido
cerebral, mesmo nos estágios iniciais da síndrome metabólica ( 31 , 32 ).
A composição de nutrientes dos alimentos processados na
dieta ocidental também pode afetar negativamente o cérebro e contribuir para o
desenvolvimento de doenças degenerativas ( 33
, 34 ).
Um estudo com 52 pessoas descobriu que uma dieta rica em
ingredientes não saudáveis resultou em níveis mais baixos de metabolismo do
açúcar no cérebro e uma diminuição no tecido cerebral. Esses fatores são
considerados marcadores para a doença de Alzheimer ( 35 ). Outro estudo, incluindo 18.080 pessoas, descobriu que uma
dieta rica em alimentos fritos e carnes processadas está associada a menor
capacidade em aprendizagem e memória ( 36
).
Uma das formas como os alimentos processados podem afetar
negativamente o cérebro ao reduzir a produção de uma molécula chamada Fator
Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain-derived neurotrophic
factor) ( 11
, 37
).
Alimentos processados estão associados a efeitos negativos na saúde do cérebro
5. Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial utilizado como um
substituto do açúcar, pois ele estimula as papilas gustativas na língua do
mesmo modo que o açúcar. Quimicamente é formado por fenilalanina, metanol e
ácido aspártico ( 38 , 39 ).
Ele é usado em uma variedade de alimentos como bebidas,
sobremesas, doces, cereais de café da manhã, gomas de mascar e produtos de
controle de peso – também é usado como adoçante de mesa.
As pessoas muitas
vezes optam por usá-lo quando tentam perder peso ou evitar açúcar quando têm
diabetes.
No entanto, este adoçante amplamente utilizado também tem
sido associado a problemas comportamentais e cognitivos – embora algumas
pesquisas apresentem controversa a respeito.
Sua ingestão excessiva pode estar associado ao
desenvolvimento de alguns distúrbios mentais, comprometimento da aprendizagem e
função emocional ( 40
). A fenilalanina pode atravessar a barreira hematoencefálica e pode
interromper a produção de neurotransmissores. Além disso, o aspartame é considerado
um estressor químico e pode aumentar a vulnerabilidade do cérebro ao estresse
oxidativo ( 39 , 41
).
Um estudo analisou os efeitos de uma dieta de alto teor de
aspartame. Os participantes consumiram cerca de 11 mg de aspartame por cada
quilo de peso corporal (25 mg por kg) por oito dias. No final do estudo, eles
tiveram um humor mais irritável, apresentaram maior taxa de depressão e
pioraram em testes mentais ( 42 ).
Testes em animais também já foram feitos apoiaram esses
efeitos. Um estudo sobre a ingestão constante de aspartame em ratos, mostrou
que isso prejudicava a memória e aumentava o estresse oxidativo no cérebro.
Outro descobriu que a ingestão a longo prazo, levou a um desequilíbrio no
estado antioxidante no cérebro ( 43 , 44
).
Agora vem a controversa do negócio rs. Pois é, outros
experimentos realizados em animais, não encontraram efeitos negativos sobre a
associação de aspartame e cérebro – contudo estes não foram uma experiência de
longos períodos. Ademais, ratos são 60 vezes menos sensíveis à fenilalanina do
que humanos ( 39 , 45 , 46 ).
Apesar disso, o aspartame pode ainda ser considerado um "edulcorante
seguro", isso se as pessoas o consumirem uma quantidade recomendável, cerca de 40-50 mg por kg de peso corporal
por dia ou menos – com o que foi mostrado aqui, você usaria? ( 47 )
6. Álcool
Quando consumido com moderação, o álcool pode ser até uma
adição agradável para uma boa refeição. Entretanto, o consumo excessivo pode
ter sérios efeitos no cérebro.
O uso crônico de álcool resulta em uma redução no volume
cerebral, mudanças metabólicas e interrupção de neurotransmissores, que são
produtos químicos que o cérebro usa para se comunicar ( 48
).
Pessoas com alcoolismo muitas vezes têm uma deficiência em
vitamina B1. Isso pode levar a um distúrbio cerebral chamado encefalopatia de
Wernicke, que por sua vez pode se transformar em síndrome de Korsakoff. Esta síndrome
é distinguida por danos graves ao cérebro, incluindo perda de memória,
distúrbios na visão, confusão e insegurança ( 49 ).
Ademais, o consumo de álcool durante a gravidez pode ter efeitos
devastadores sobre o feto. Dado que o cérebro do feto ainda está em
desenvolvimento, os efeitos tóxicos do álcool podem resultar em distúrbios do
desenvolvimento como a síndrome do álcool fetal ( 50 , 51 ).
O efeito do abuso de álcool em adolescentes também pode ser
particularmente prejudicial, pois da mesma forma que o feto, o cérebro ainda
está se desenvolvendo. Adolescentes que bebem álcool têm anormalidades na
estrutura cerebral, função e comportamento, em comparação com aqueles que não bebem
( 52
).
Em geral, você deve evitar o consumo excessivo de álcool,
especialmente se você é um adolescente ou um adulto jovem, e evite beber
demais. Se você está grávida, é mais seguro evitar o consumo de álcool.
7. Peixes e frutos do mar ricos em mercúrio
O mercúrio é um contaminante de metal pesado e veneno
neurológico que pode ser armazenado por muito tempo em tecidos animais ( 53 , 54 ).
Os peixes predatórios de vida longa, ou seja, os que estão
no final da cadeia alimentar – tubarão, peixe espada, agulha, entre outros ( 55 ). Eles são
particularmente suscetíveis a acumulação de mercúrio e podem transportar
quantidades superiores a 1 milhão de vezes a concentração da água que os rodeia
( 53 ).
Depois de uma pessoa ingerir mercúrio, ele se espalha ao redor
de seu corpo, concentrando-se no cérebro, fígado e rins. Em mulheres grávidas,
o mercúrio também se concentrar na placenta e no feto. Os efeitos da toxicidade
do mercúrio incluem a ruptura do sistema nervoso central e neurotransmissores e
estimulação de neurotoxinas, resultando em danos ao cérebro ( 56 ).
Para o desenvolvimento de fetos e crianças pequenas, o
mercúrio pode perturbar o desenvolvimento cerebral e causar a destruição de
componentes celulares. Isso pode levar à paralisia cerebral e outros atrasos e
déficits no desenvolvimento ( 56 ).
No entanto, a maioria dos peixes não é uma fonte
significativa de mercúrio. Na verdade, o peixe é um dos alimentos mais
saudáveis do planeta! Ele possui uma proteína de alta qualidade e contém
muitos nutrientes importantes, como omega-3, vitamina B12, vitamina D, zinco,
ferro e magnésio ( 57
)
Portanto, é importante incluir peixes como parte de uma
dieta saudável - e os tipos gordurosos de peixe são considerados mais
saudáveis.
Recomenda-se que os adultos comam duas a três porções de
peixe por semana. Mas se você estiver comendo tubarão ou peixe-espada, apenas
consuma uma porção, e então nenhum outro peixe naquela semana ( 58
).
As mulheres grávidas e as crianças devem evitar ou limitar
peixes com alto teor de mercúrio, incluindo tubarão, espadarte, atum, cavalas.
Porém, ainda é seguro comer duas a três porções por semana de outros peixes –
ou frutos do mar como camarões e lula –, com baixa quantidade de mercúrio ( 59
).
As recomendações podem variar de país para país, dependendo
do tipo de peixe na sua área, por isso é sempre melhor verificar com sua
agência local de segurança alimentar as recomendações que são adequadas para
você.
Sua dieta definitivamente tem um grande impacto na saúde do
seu cérebro.
Açúcar, carboidratos refinados, gorduras não saudáveis
(gorduras hidrogenadas) e alimentos processados podem contribuir para a
perda de memória e aprendizagem, bem como aumentar o risco de doenças como a
doença de Alzheimer e a demência – entre outras como obesidade e problemas
cardíacos.
Várias outras substâncias nos alimentos também são perigosas
para o seu cérebro. Enfim, isso não significa que você deve evitar todos esses
alimentos completamente. Na verdade, alimentos como peixes têm benefícios para
a saúde.
Uma das melhores coisas que você pode fazer para o seu
cérebro é seguir uma dieta rica em alimentos saudáveis e frescos.
Ufa! Chegamos ao final do artigo :). Se você gostou compartilhe! E até a próxima!
Ufa! Chegamos ao final do artigo :). Se você gostou compartilhe! E até a próxima!
Nenhum comentário