Se você objetiva ganho de massa muscular, tenho certeza que já ouviu falar sobre a importância da proteína oriunda do ovo para desenvolvimento muscular.
Muitos alimentos saudáveis foram injustamente demonizados no passado, incluindo óleo de coco, queijo e carne não processada. Mas entre os piores exemplos estão as falsas alegações sobre ovos, que são uma das comidas mais saudáveis do planeta!
Uma perspectiva
Antes começar vamos colocar uma perspectiva nisso tudo, para isso vamos usar o ovo da galinha como exemplo.
O ovo da galinha ele concentra todos os nutrientes que uma nova vida precisa para se desenvolver. Será mesmo que a natureza seria tão estupida a ponto de colocar um veneno (um colesterol) dentro da única fonte de nutrição de uma nova vida que é o ovo?
Alguns alimentos mais altos em concentração de colesterol como ovos, frango, fígado (o alimento mais densamente nutritivo da face da Terra, segundo o ranking do Matt Lalonde), óleo de peixe (os quais são tomados como suplemento pela sua importância no ômega 3), porco, peru, queijo e outros.
Todos esses alimentos são ricos em colesterol. Além de serem ricos em colesterol, eles também tem outra coisa em comum: Todos esses alimentos são extremamente nutritivos! Ou seja, o colesterol está em basicamente todos os alimentos que são extremamente nutritivos.
Ademais todos esses alimentos (são alimentos de verdade) sempre fizeram parte da dieta humana ao longa de toda a história da evolução. São alimentos naturais, feitos pela a mãe natureza, ou seja, não refinados e não são processados. Até mesmo alguns animais na natureza tentam roubar os ovos de outros animais, pois eles sabem que o ovo é uma fonte riquíssima de nutrição.
Seria então a natureza tão burra a ponto de colocar um veneno, algo que faz mal (um colesterol) dentro dos ovos que é algo tão nutritivo e que sustenta a vida?
De onde veio esse mito?
Essa ideia de que o colesterol que você ingere na sua alimentação faz mal, é muito antiga e não é e nunca foi baseada em evidência científica e digamos por "por ocasião do destino" se tornou esse mito. Ela foi originada principalmente pelo famoso Dr. Ancel Keys com sua hipótese Diet-Hurt, que liga a dieta à saúde do seu coração.
Essa história está muito bem documentada no excelente livro do Gary Taubes 'Good Calories Bad Calories' que é praticamente um documentário que conta as histórias da chamada má ciência nutricional.
Multi-vitamínico e rico em minerais
Essa história está muito bem documentada no excelente livro do Gary Taubes 'Good Calories Bad Calories' que é praticamente um documentário que conta as histórias da chamada má ciência nutricional.
Gary Taubes
Muitos não conhecem os nutrientes e os benefícios que um ovo inteiro fornece. E isso inclui uma variedade de vitaminas e minerais importantes necessários para que o corpo mantenha a saúde. O interessante, é que a maioria desses nutrientes é encontrada na gema.
Diz-se na literatura que a gema do ovo poderia resolver todos os déficits de nutrientes mais comuns na população dos EUA! Comer ovos inteiros tem efeitos muito superiores à se tomar multi-vitamínicos.
Diz-se na literatura que a gema do ovo poderia resolver todos os déficits de nutrientes mais comuns na população dos EUA! Comer ovos inteiros tem efeitos muito superiores à se tomar multi-vitamínicos.
- Vitamina A e Vitamina E: essas vitaminas lipossolúveis atuam como antioxidantes. A vitamina A também desempenha um papel no apoio ao nosso sistema imunológico e à saúde dos olhos;
- Ossos fortes (Vitamina D e Fósforo): ambos nutrientes trabalham para promover a saúde e estrutura óssea, dentre outras coisas, como a função imune e o desenvolvimento de DNA;
- Ferro: sem ferro, oxigênio adequado não alcançaria as células do nosso corpo. Ajudar com o crescimento celular e a função imunológica são outros papéis deste mineral;
- Colina e Folato: esses minerais são importantes para o funcionamento normal das células e para a divisão celular. A colina ajuda com o desenvolvimento do cérebro fetal durante a gravidez e o folato ajuda a prevenir defeitos congênitos;
- Zinco: este mineral é fundamental para o funcionamento imune e cicatrização de feridas, e também ajuda com o crescimento e o desenvolvimento na infância e durante a gravidez.
- Absorção de nutrientes: adicionar ovos a uma salada aumenta a absorção de poderosos antioxidantes, incluindo vitamina E e luteína;
- Crescimento muscular e reparo: comer 20-30 gramas de proteína provindas dos ovos, promove a recuperação muscular após o exercício. A ingestão adequada de proteínas também ajuda a prevenir a perda muscular durante o envelhecimento;
- Promove a saúde ocular: além desses benefícios, vitaminas e minerais importantes, a gema de ovo também contém 2,7 gramas, quase metade, da proteína de alta qualidade do ovo, bem como antioxidantes luteína e zeaxantina que podem promover a saúde ocular, principalmente à medida que envelhecemos.
Função endotelial
É fácil encontrar um estudo que mostra qualquer coisa nesse mundo, mas existem estudos bons e estudos ruins, aqui entra os estudos de ensaio clínicos randomizados, e esse sim consegue mostrar uma relação de causa e efeito.
Um ensaio clínicos randomizado publicado em 2010 no Journal Nutrition, analisou 40 adultos hiperlipidêmicos, ou seja com alto colesterol. Foram divididos em 2 grupos, um deles comendo 3 ovos inteiros no café da manhã. O outro comendo um sanduíche de queijo e presunto, ou similar.
A conclusão foi o seguinte: o consumo de ovos não foi prejudicial para à função endotelial (ou seja, da saúde das paredes das artérias) e nos níveis de gordura no sangue em adultos com hiperlipidemia (adultos que já tem o colesterol alto).
Dieta com alto consumo em ovos
Agora vamos falar de outro estudo bom, um outro ensaio clínicos randomizado, ou seja, auto nível de evidência, dessa vez publicado em 2015 no conceituado Jornal Americano de Nutrição.
Um ensaio clínicos randomizado publicado em 2010 no Journal Nutrition, analisou 40 adultos hiperlipidêmicos, ou seja com alto colesterol. Foram divididos em 2 grupos, um deles comendo 3 ovos inteiros no café da manhã. O outro comendo um sanduíche de queijo e presunto, ou similar.
A conclusão foi o seguinte: o consumo de ovos não foi prejudicial para à função endotelial (ou seja, da saúde das paredes das artérias) e nos níveis de gordura no sangue em adultos com hiperlipidemia (adultos que já tem o colesterol alto).
Dieta com alto consumo em ovos
Agora vamos falar de outro estudo bom, um outro ensaio clínicos randomizado, ou seja, auto nível de evidência, dessa vez publicado em 2015 no conceituado Jornal Americano de Nutrição.
Nesse estudo foram analisadas 140 pessoas obesas, pré-diabéticas ou que já tinha diabetes do tipo 2. Dois grupos foram randomizados, o primeiro grupo com o consumo de 2 ovos por dia, 6 dias por semana, por 3 meses, e o outro com baixo consumo, ou seja, menos de 2 ovos por semana.
A conclusão foi que o alto consumo de ovos não teve nenhum efeito adverso no perfil lipídico em pessoas com diabetes do tipo 2. Esse estudo sugere que uma dieta com alta em ovos pode ser incluída de forma segura como parte do tratamento dietético de diabetes do tipo 2 e ainda pode proporcionar maior saciedade.
Menor risco de ter diabetes do tipo II
O estudo anterior já sugere que uma dieta com alta em ovos pode ser incluída no tratamento de diabéticos. Outro estudo realizado com mais de 2330 homens analisados, também publicado no Jornal Americano de Nutrição, também confirma isso.
Depois de 20 anos quase de acompanhamento, o grupo de maior consumo de ovos teve uma diminuição de 38% no risco de desenvolver diabetes do tipo 2, comparando com o grupo de menor consumo de ovos.
Menor risco de ter diabetes do tipo II
O estudo anterior já sugere que uma dieta com alta em ovos pode ser incluída no tratamento de diabéticos. Outro estudo realizado com mais de 2330 homens analisados, também publicado no Jornal Americano de Nutrição, também confirma isso.
Depois de 20 anos quase de acompanhamento, o grupo de maior consumo de ovos teve uma diminuição de 38% no risco de desenvolver diabetes do tipo 2, comparando com o grupo de menor consumo de ovos.
Aumento do 'colesterol bom'
O Journal Nutrition publicou em 2008 e conclui que ao incluir ovos em uma dieta mais baixa em carboidratos resulta em um aumento do popularmente conhecido 'colesterol bom', enquanto diminui os fatores de risco associados com síndrome metabólica.
Ou seja, esse estudo ainda mostra o lado positivo de comer ovos! Pois são poucos estudos que mostram o lado positivo, normalmente se espera achar o oposto para comprovar o mito (mas ninguém consegue comprovar esse mito :).
Você conhece alguém que come 25 a 30 ovos por dia?!
Ou seja, esse estudo ainda mostra o lado positivo de comer ovos! Pois são poucos estudos que mostram o lado positivo, normalmente se espera achar o oposto para comprovar o mito (mas ninguém consegue comprovar esse mito :).
Você conhece alguém que come 25 a 30 ovos por dia?!
Agora um caso bem interessante e atípico publicado no super conceituado The New England Journal of Medicine: um caso de um plasma, o nível de colesterol normal no sangue de um homem de 88 anos que comia 25 a 30 OVOS POR DIA! Segundo o estudo, os níveis de lipídios plasmáticos do paciente eram normais. Embora ele não conseguisse lembrar a duração desse padrão alimentar, seu médico atestou sua presença por 15 anos; Um amigo, por mais tempo ainda.
Por fim, uma citação do fundador da Eggs for Health Consulting e professor de nutrição Donald J. McNamara:
"Por quase 50 anos ovos e colesterol na dieta foram ditos contribuírem para o aumento do colesterol no sangue e aumento no risco de doenças cardiovasculares baseado nessas recomendações dietéticas nos EUA e a maioria dos países aplicaram restrições ao colesterol e aos ovos. Metade de um século de pesquisa tem mostrado que ovos e colesterol na dieta não são associados com o aumento de risco de doenças cardiovasculares. Além disso, estudos tem mostrado que a ingestão de ovos ajuda em uma série de insuficiências nutricionais e pode contribuir de forma importante para a saúde geral ao longo da vida. Com isso as restrições ao colesterol e aos ovos tem sido removida da maioria das diretrizes alimentares de muitos países." (Donald J. McNamara)
Cozidos, mexidos ou fritos! Cru não
Por fim, uma citação do fundador da Eggs for Health Consulting e professor de nutrição Donald J. McNamara:
"Por quase 50 anos ovos e colesterol na dieta foram ditos contribuírem para o aumento do colesterol no sangue e aumento no risco de doenças cardiovasculares baseado nessas recomendações dietéticas nos EUA e a maioria dos países aplicaram restrições ao colesterol e aos ovos. Metade de um século de pesquisa tem mostrado que ovos e colesterol na dieta não são associados com o aumento de risco de doenças cardiovasculares. Além disso, estudos tem mostrado que a ingestão de ovos ajuda em uma série de insuficiências nutricionais e pode contribuir de forma importante para a saúde geral ao longo da vida. Com isso as restrições ao colesterol e aos ovos tem sido removida da maioria das diretrizes alimentares de muitos países." (Donald J. McNamara)
Cozidos, mexidos ou fritos! Cru não
A absorção da proteína do ovo é muito maior nos ovos cozidos, mexidos ou fritos. Um estudo, publicado em The Journal of Nutrition, descobriu que a disponibilidade de proteína de ovo é de 91% com ovos cozidos e apenas 50% com ovos crus. Isso significa que um ovo cru só forneceria 3 gramas de proteína digerível. Comparado a comer um ovo cozido inteiro, que contém quase 6 gramas de proteína.
Cozinhar seus ovos também pode ajudar a prevenir doenças transmitidas por alimentos. Ovos podem conter salmonelas (uma bactéria). Cozinhar ovos a temperaturas de 60 graus ou acima (ou até a gema ficar firme ou totalmente cozida) matará a salmonela e reduzirá o risco de intoxicação alimentar.
Se você quer consumir ovos de forma segura, maximizando a absorção de proteínas, cozinhe os ovos, comam mexidos ou fritos. As evidências científicas são inequívocas. Espero que com isso todos possam honrar cada ovo da galinha e consumir ele inteiro, porque simplesmente faz sentido e a ciência não nos deixa dúvida a respeito disso.
Cozinhar seus ovos também pode ajudar a prevenir doenças transmitidas por alimentos. Ovos podem conter salmonelas (uma bactéria). Cozinhar ovos a temperaturas de 60 graus ou acima (ou até a gema ficar firme ou totalmente cozida) matará a salmonela e reduzirá o risco de intoxicação alimentar.
Se você quer consumir ovos de forma segura, maximizando a absorção de proteínas, cozinhe os ovos, comam mexidos ou fritos. As evidências científicas são inequívocas. Espero que com isso todos possam honrar cada ovo da galinha e consumir ele inteiro, porque simplesmente faz sentido e a ciência não nos deixa dúvida a respeito disso.
Até a próxima! :)
FONTE(S) JOURNAL NUTRITION / PETER ATTIA / LIVRO GRAIN BRAIN DR. DAVID PERLMUTTER / JOSE C SOUTO M.D. / THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION / THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION / JOURNAL NUTRITION / DONALD J. MCNAMARA / THE NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE / ANNA SHLACHTER / EGG NUTRITION CENTER / JOURNAL NUTRITION / CDC
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