Nesses últimos dias, você provavelmente disse ou ouviu algo do tipo: "Chegou a hora de perder essa barriga." "Esse ano eu vou ser fitness!". Aquela velha e famosa promessa de final de ano de ter hábitos saudáveis que sempre aparece em todos os anos.
Começar e aderir a um plano de hábitos saudáveis e emagrecer às vezes pode parecer impossível. Muitas vezes, as pessoas simplesmente não têm o estímulo para começar ou perdem o impulso pra continuar. Entretanto a motivação é também algo que você pode trabalhar para aumentá-la.
Se você se comprometeu a ter uma vida fitness nesse no ano de 2018, você está no lugar certo :).
1. Por que você quer perder peso?
Defina claramente todas as razões pelas quais você quer perder peso e anote-as. Isso irá ajudá-lo a permanecer comprometido e motivado para atingir seus objetivos de perda de peso.
Tente ler através deles diariamente e use-os como um lembrete quando perceber que está começando a afastar de seus planos de perda de peso.
Seus motivos podem incluir trocentas coisas, como por exemplo: a prevenção de diabetes e problemas cardíacos, se sentir bem, melhorar sua autoconfiança ou entrar naquele certo jeans que você tanto deseja.
Muitas pessoas começam a perder peso porque o médico o sugeriu, mas saiba que as pesquisas mostram que as pessoas são mais bem sucedidas se sua motivação de perda de peso vem de dentro ( 1 ).
2. Não se iluda, seja realista!
Não existe pilula mágica. Defina expectativas reais de perda de peso para aumentar os sentimentos de realização e emagrecer.
Muitas produtos e dietas afirmam emagrecimento de forma rápida e fácil. No entanto, recomenda-se apenas perder de meio a um quilo (0,5-1 kg) por semana ( 2 ).
Definir metas inalcançáveis pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, definir e realizar metas realizáveis leva a sentimentos de realização. Saiba que as pessoas que alcançam seus objetivos de emgrecimento são mais propensas a manter sua perda de peso a longo prazo ( 3 , 4 ).
Um estudo usando dados de vários centros de perda de peso, mostrou que mulheres que esperavam perder mais peso eram as mais propensas a abandonar o programa – principalmente nos primeiros 6 meses ( 5 ).
Na verdade, perder 5-10% do seu peso corporal pode ( 6 ):
- Melhorar o controle do açúcar no sangue
- Reduzir o risco de doença cardíaca
- Melhorar os níveis de colesterol
- Reduzir a dor nas articulações
- Reduzir o risco de certos tipos de câncer
3. Tenha um plano de alimentação ideal
Encontre um plano de emagrecimento no qual você possa cumprir e evite planos que sejam quase impossíveis de seguir a longo prazo. Embora existam centenas de dietas diferentes, a maioria delas é baseada em cortes de calorias ( 7 ).
Reduzir a ingestão de calorias levará à uma perda de peso inicialmente – nas primeiras poucas semanas, a queda de peso é acentuada. Mas infelizmente esse tipo de dieta acabará levando você para a famosa "dieta ioiô" ( 8 ).
Uma pesquisa descobriu que indivíduos com uma mentalidade do tipo "tudo ou nada" são menos propensos a perder peso ( 9 ).
Resumindo, escolha um plano de alimentação que possa manter a longo prazo e evite dietas extremas ou rápidas :).
4. Escreva e anote tudo! Faça um auto-monitoramento dietético
O auto-monitoramento é crucial para a motivação e o sucesso do emagrecimento. Pessoas que acompanham a ingestão de alimentos são mais propensas a perder peso e manter a perda de peso ( 10 ).
No entanto, para manter corretamente digamos, um diário de alimentos, você deve escrever tudo o que come. Isso inclui refeições, lanches e aquele pedaço de doce que você comeu na mesa do seu colega de trabalho, etc.
Você também pode "gravar" suas emoções em seu diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a identificar certos desencadeantes e ajudá-lo a encontrar formas mais saudáveis de lidar com tais situações.
Para fazer e manter esse auto-monitoramento, pode-se usar a boa e velha combinação de caneta e papel, ou se preferir, usar um aplicativo para celular.
5. Comemore seus sucessos
Perder peso não uma tarefa fácil, então comemore todos os seus sucessos da sua jornada de emagrecimento para se manter motivado.
As redes sociais, blogs e sites que falam sobre perda de peso e afins são ótimos lugares para compartilhar seus sucessos e obter suporte. Quando se sentir orgulhoso de si mesmo, você aumentará sua motivação ( 1 ).
Além disso, lembre-se de celebrar mudanças de comportamento e não apenas alcançar um certo número na escala.
Considere recompensar-se para impulsionar ainda mais sua motivação ( 1 ).
No entanto, é importante escolher recompensas adequadas. Evite uma recompensa com determinados alimentos (sobretudo farináceos e açúcar). Que tal um banho de espuma ou uma noite divertida com os amigos?
Outros bons exemplos de recompensas são:
5. Comemore seus sucessos
Perder peso não uma tarefa fácil, então comemore todos os seus sucessos da sua jornada de emagrecimento para se manter motivado.
As redes sociais, blogs e sites que falam sobre perda de peso e afins são ótimos lugares para compartilhar seus sucessos e obter suporte. Quando se sentir orgulhoso de si mesmo, você aumentará sua motivação ( 1 ).
Além disso, lembre-se de celebrar mudanças de comportamento e não apenas alcançar um certo número na escala.
Considere recompensar-se para impulsionar ainda mais sua motivação ( 1 ).
No entanto, é importante escolher recompensas adequadas. Evite uma recompensa com determinados alimentos (sobretudo farináceos e açúcar). Que tal um banho de espuma ou uma noite divertida com os amigos?
Outros bons exemplos de recompensas são:
- Obtendo uma manicure
- Assitindo um filme no cinema
- Fazer compras, talvez uma roupa nova
- Fazendo uma aula de culinária
6. Encontre um apoio social
As pessoas precisam de apoio regular e feedback positivo para se manter motivado ( 1 ). Informe seus familiares e amigos sobre seus objetivos de perda de peso para que eles possam ajudá-lo na sua jornada.
Muitas pessoas também acham útil encontrar um amigo que também almeja emagrecer. É interessante sim, pois vocês podem trabalhar juntos, se motivarem e ambos podem se encorajar durante todo o processo.
Pode ser útil ter um parceiro e de fato ele pode impulsionar sua motivação ao longo do caminho, mas certifique-se e lembre-se também de obter apoio de outras pessoas, como seus amigos ( 11 ).
7. Planeje os desafios e contratempos da vida
Estresses diários sempre aparecerão e encontrar maneiras de planejá-los e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas irá ajudá-lo a permanecer motivado, não importa o que a vida lança no seu caminho.
Sempre teremos feriados, aniversários ou festas para participar. E sempre haverá estressores na escola, faculdade, trabalho ou família.
É importante iniciar a resolução de problemas e fazer um brainstorming sobre esses possíveis desafios e os contratempos de que haverá em relação a perda de peso. Isso o impedirá de sair da rota e perder a motivação ( 2 ).
Estudos mostraram que as pessoas que estão melhorando o estresse e que têm melhores estratégias de enfrentamento perderão mais peso e conseguirão manter o emagrecimento ( 11 ).
Considere usar alguns desses métodos para lidar com o estresse:
Lembre-se de planejar também feriados, eventos sociais e restaurantes. Uma dica é pesquisar os menus do restaurante com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, você pode trazer um prato saudável ou comer pequenas porções.
7. Planeje os desafios e contratempos da vida
Estresses diários sempre aparecerão e encontrar maneiras de planejá-los e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas irá ajudá-lo a permanecer motivado, não importa o que a vida lança no seu caminho.
Sempre teremos feriados, aniversários ou festas para participar. E sempre haverá estressores na escola, faculdade, trabalho ou família.
É importante iniciar a resolução de problemas e fazer um brainstorming sobre esses possíveis desafios e os contratempos de que haverá em relação a perda de peso. Isso o impedirá de sair da rota e perder a motivação ( 2 ).
Estudos mostraram que as pessoas que estão melhorando o estresse e que têm melhores estratégias de enfrentamento perderão mais peso e conseguirão manter o emagrecimento ( 11 ).
Considere usar alguns desses métodos para lidar com o estresse:
- Exercício
- Respiração profunda
- Tome um banho
- Vá para fora para tomar ar fresco
- Chame um amigo
- Peça por ajuda
Lembre-se de planejar também feriados, eventos sociais e restaurantes. Uma dica é pesquisar os menus do restaurante com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, você pode trazer um prato saudável ou comer pequenas porções.
8. Encontre um exercício que você aprecie
A atividade física é uma parte importante da perda de peso. Não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora o seu bem-estar ( 11 ). O melhor tipo é o exercício que você gosta e pode manter.
Existem muitos tipos e formas diferentes de exercitar, e é importante explorar diferentes opções para encontrar uma que você gosta. Onde você deseja exercitar? Pois bem, você prefere estar dentro ou fora? Você prefere trabalhar em uma academia ou no conforto de sua própria casa?
Descubra se você prefere exercitar sozinho ou com um grupo. As aulas em grupo são muito populares e ajudam muitas pessoas a ficarem motivadas. No entanto, se você não gosta de atividades em grupo, trabalhar sozinho é uma opção.
Aqui vai mais uma dica bem bacana: ouça música enquanto se exercita, pois isso pode aumentar a sua motivação e além disso pode fazer com que se você se exercite mais tempo! ( 12 ).
9. Encontre um modelo a seguir
Essa parte é bem curiosa, mas acredite, ter um modelo a seguir pode ajudá-lo a permanecer motivado para perder peso. No entanto, você precisa escolher o modelo certo para se manter instigado.
Pendurar uma imagem de uma supermodelo – ou um supermodelo – na porta do seu quarto, na sala, na geladeira ou em qualquer outro lugar, pode ajudar a ter mais motivação ( 13 ).
Talvez você conheça um amigo que perdeu muito peso e pode ser sua inspiração. Você também pode procurar blogs inspiradores ou histórias sobre pessoas que perderam peso com sucesso.
Estar motivado a perder peso é importante para o sucesso do emagrecimento a longo prazo. As pessoas encontram diferentes fatores motivadores, por isso é importante descobrir o que ajuda a motivá-lo, especificamente.
Lembre-se de se dar flexibilidade e comemorar os pequenos sucessos ao longo da sua jornada de perda de peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.
Com as ferramentas adequadas e suporte, você pode encontrar e ficar motivado para atingir seus objetivos de perda de peso.
Ah e pense positivamente! Pois quem têm expectativas positivas e se sentem confiantes em sua capacidade de alcançar seus objetivos tendem a perder mais peso ( 14 ).
Até a próxima!
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